Nährstoffe im Check
Eine ausgewogene vegane Ernährung kann alle wichtigen Nährstoffe liefern, wenn sie bewusst und abwechslungsreich zusammengestellt wird. Hier sind einige Nährstoffe aufgeführt, auf die Sie achten sollten.
1. Proteine
Sie sind wichtig für eine gesunde Muskelfunktion, den Stoffwechsel und das Immunsystem. Für den Körper spielt es keine Rolle, woher die Proteine stammen. Für ihn ist es lediglich entscheidend, dass alle acht bis neun essenziellen Aminosäuren (die Bausteine der Proteine) über die Ernährung zugeführt werden. Pflanzliche Proteinquellen wie Hülsenfrüchte, Tofu, Tempeh, Quinoa, Nüsse und Samen liefern alle essenziellen Aminosäuren und sind eine hervorragende Alternative zu tierischem Eiweiß. Allen voran Soja weist ein hervorragendes Aminosäureprofil auf und hat eine hohe biologische Wertigkeit. Durch geschickte Kombination verschiedener Eiweißlieferanten können alle essenziellen Aminosäuren abgedeckt werden. Denn die eine Quelle weist das Defizit einer anderen aus. Eine dieser Kombinationen wäre z.B. Hülsenfrüchte und Getreide. Hülsenfrüchte enthalten viel Lysin, aber wenig Methionin. Bei Getreide ist es genau andersherum, weshalb sie sich hervorragend ergänzen.
So können Sie z.B. zum Frühstück Vollkornbrot mit Hummus essen und zum Mittagessen Reis mit Bohnen. Bei einer veganen Ernährung sollte die tägliche Proteinzufuhr bei etwa 1 g pro kg Körpergewicht liegen.


1. Proteine
Sie sind wichtig für eine gesunde Muskelfunktion, den Stoffwechsel und das Immunsystem. Für den Körper spielt es keine Rolle, woher die Proteine stammen. Für ihn ist es lediglich entscheidend, dass alle acht bis neun essenziellen Aminosäuren (die Bausteine der Proteine) über die Ernährung zugeführt werden. Pflanzliche Proteinquellen wie Hülsenfrüchte, Tofu, Tempeh, Quinoa, Nüsse und Samen liefern alle essenziellen Aminosäuren und sind eine hervorragende Alternative zu tierischem Eiweiß. Allen voran Soja weist ein hervorragendes Aminosäureprofil auf und hat eine hohe biologische Wertigkeit. Durch geschickte Kombination verschiedener Eiweißlieferanten können alle essenziellen Aminosäuren abgedeckt werden. Denn die eine Quelle weist das Defizit einer anderen aus. Eine dieser Kombinationen wäre z.B. Hülsenfrüchte und Getreide. Hülsenfrüchte enthalten viel Lysin, aber wenig Methionin. Bei Getreide ist es genau andersherum, weshalb sie sich hervorragend ergänzen.
So können Sie z.B. zum Frühstück Vollkornbrot mit Hummus essen und zum Mittagessen Reis mit Bohnen. Bei einer veganen Ernährung sollte die tägliche Proteinzufuhr bei etwa 1 g pro kg Körpergewicht liegen.

2. Vitamin B12
Vitamin B12 ist für Nerven, Blutbildung und Zellteilung essenziell. Da es fast ausschließlich in tierischen Produkten vorkommt, sollte es in veganer Ernährung unbedingt durch ein Nahrungsergänzungsmittel oder angereicherte Lebensmittel aufgenommen werden.
3. Eisen
Eisen ist in pflanzlichen Quellen wie Linsen, Bohnen, Vollkornprodukten, grünem Blattgemüse und Nüssen enthalten. Um die Aufnahme zu verbessern, können Sie es gemeinsam mit Vitamin C-reichen Lebensmitteln (z.B. Zitrusfrüchte) verzehren.
4. Kalzium
Dieser Nährstoff ist wichtig für gesunde Knochen und zur Vorbeugung von Osteoporose. Pflanzliche Kalziumquellen sind grünes Blattgemüse (Rucola, Brokkoli, Grünkohl), Trockenfrüchte, Hülsenfrüchte und Nüsse. Außerdem gibt es einige Pflanzendrinks, die mit Kalzium angereichert sind. Eine ausreichende Versorgung mit Vitamin D ist für eine gute Kalziumversorgung essenziell, da es die Aufnahme verbessert.
5. Vitamin D
Hierbei handelt es sich streng genommen nicht um ein Vitamin, sondern um ein Pro-Hormon. Das heißt, es kann von unserem Körper selbst hergestellt werden. Hierfür ist allerdings die Sonne nötig. In den Sommermonaten sollten Sie sich also 5-30 Minuten pro Tag (je nach Tageszeit und Hauttyp) in der Sonne aufhalten und dabei 25 % der Haut unbedeckt sein. Von Oktober bis März reicht die Sonnenstrahlung in Deutschland nicht aus, so dass in dieser Zeit ein Supplement genutzt werden sollte. Ein solches Supplement sollte ein Kombi-Präparat aus Vitamin D und K2 sein, da zwischen diesen beiden eine Wechselwirkung beim Knochenstoffwechsel besteht. Mehr Infos zu Vitamin D finden Sie in diesem Beitrag.
6. Jod, Zink, Selen und Vitamin B2
- Jod: Algen oder jodiertes Salz sind gute Quellen.
- Zink: Enthalten in Hülsenfrüchten, Nüssen und Vollkornprodukten.
- Selen: Paranüsse liefern eine hohe Menge an Selen.
- Vitamin B2: Wird auch als Riboflavin bezeichnet. Gute Quellen sind grünes Gemüse, Pilze, Nüsse, Hefeflocken und Vollkorngetreide.


5. Vitamin D
Hierbei handelt es sich streng genommen nicht um ein Vitamin, sondern um ein Pro-Hormon. Das heißt, es kann von unserem Körper selbst hergestellt werden. Hierfür ist allerdings die Sonne nötig. In den Sommermonaten sollten Sie sich also 5-30 Minuten pro Tag (je nach Tageszeit und Hauttyp) in der Sonne aufhalten und dabei 25 % der Haut unbedeckt sein. Von Oktober bis März reicht die Sonnenstrahlung in Deutschland nicht aus, so dass in dieser Zeit ein Supplement genutzt werden sollte. Ein solches Supplement sollte ein Kombi-Präparat aus Vitamin D und K2 sein, da zwischen diesen beiden eine Wechselwirkung beim Knochenstoffwechsel besteht. Mehr Infos zu Vitamin D finden Sie in diesem Beitrag.
6. Jod, Zink, Selen und Vitamin B2
- Jod: Algen oder jodiertes Salz sind gute Quellen.
- Zink: Enthalten in Hülsenfrüchten, Nüssen und Vollkornprodukten.
- Selen: Paranüsse liefern eine hohe Menge an Selen.
- Vitamin B2: Wird auch als Riboflavin bezeichnet. Gute Quellen sind grünes Gemüse, Pilze, Nüsse, Hefeflocken und Vollkorngetreide.

7. Omega-3-Fettsäuren
Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren sind essenzielle Nährstoffe, die der Körper nicht selbst herstellen kann – sie müssen über die Nahrung aufgenommen werden. Omega-3-Fettsäuren spielen eine zentrale Rolle für das Herz-Kreislauf-System, das Immunsystem und die Gehirnfunktion. Sie sind wichtig für die Entwicklung von Nervenzellen, die Augennetzhaut und helfen, Entzündungsprozesse im Körper zu regulieren.
Pflanzliche Quellen für Omega-3-Fettsäuren liefern Alpha-Linolensäure (ALA), aus der der Körper weitere wichtige Fettsäuren wie EPA und DHA bilden kann. Besonders reich an ALA sind Leinsamen, Hanfsamen, Chiasamen, Walnüsse und die daraus gewonnenen Öle. Bereits ein Teelöffel Leinöl oder eine Handvoll Walnüsse deckt den täglichen Bedarf.
Eine zusätzliche Versorgung mit EPA und DHA kann durch Mikroalgenöl erfolgen – besonders empfehlenswert in Schwangerschaft und Stillzeit.
Das Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 ist entscheidend: Ein zu hoher Omega-6-Anteil kann die Bildung von EPA und DHA hemmen und entzündungsfördernd wirken. Idealerweise sollte das Verhältnis bei 5:1 liegen.
Gut geplant ist halb gewonnen
Mit einer abwechslungsreichen, vollwertigen pflanzlichen Ernährung können Sie alle Nährstoffe aufnehmen, die Ihr Körper braucht. Ergänzend können regelmäßige Bluttests helfen, um eventuelle Defizite frühzeitig zu erkennen und auszugleichen.
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