Für eine ausgewogene vegane Ernährung, die Sie mit allen wichtigen Nährstoffen versorgt, gibt es ein paar Dinge zu beachten. Eine super Orientierungshilfe bietet dabei die vegane Ernährungspyramide. Sie zeigt Ihnen, wie Sie Ihre täglichen Mahlzeiten so zusammenstellen, dass Sie langfristig gesund, fit und energiegeladen bleiben.
Im Folgenden erklären wir Ihnen Schritt für Schritt, wie die Pyramide aufgebaut ist und worauf Sie im Alltag achten können. 🤓
Bewegung als Fundament
Bevor es überhaupt ums Essen geht, beginnt die vegane Ernährungspyramide mit einem Punkt, den viele übersehen: Bewegung.
Regelmäßige Aktivität ist die Basis für einen gesunden Lebensstil. Optimal ist eine Kombination aus:
Alltagsbewegung (z. B. Treppensteigen statt Fahrstuhl, Fahrrad statt Auto)
Ausdauertraining (z. B. Joggen, Schwimmen, Radfahren)
Krafttraining (für Muskeln, Knochen und Stoffwechsel)
Dehn- und Mobilitätsübungen (für Beweglichkeit und Ausgleich)
Stufe 1: Getränke
Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist unverzichtbar. Empfohlen werden ca. 1,5 Liter Wasser oder ungesüßter Tee pro Tag.
Tipp: Greifen Sie möglichst zu calciumreichem Mineralwasser (> 400 mg/L), um Ihre Calciumversorgung zusätzlich zu unterstützen.
Stufe 2: Obst und Gemüse
Gemüse und Obst liefern Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe – je bunter, desto besser!
Gemüse: etwa 3 Portionen pro Tag (insgesamt ca. 400 g)
Obst: etwa 2 Portionen pro Tag (insgesamt ca. 250 g)
Versuchen Sie, täglich unterschiedliche Farben und Sorten einzubauen – so profitieren Sie von der größten Nährstoffvielfalt.
Stufe 3: Kartoffeln und Vollkorn
Komplexe Kohlenhydrate sind wichtige Energielieferanten und versorgen Sie mit Ballaststoffen. Eine breite Vielfalt steht Ihnen hier zur Verfügung: Hirse, Quinoa, Reis, Dinkel, Hafer, Mais, Buchweizen… Empfohlen werden 3 Portionen täglich, zum Beispiel:
60–75 g (roh) oder 200–250 g (gegart) Getreide/Reis
2–3 Scheiben Vollkornbrot (ca. 50 g pro Scheibe)
125–150 g (roh) Vollkornnudeln
2–3 mittelgroße Kartoffeln (200–350 g)
Stufe 4: Hülsenfrüchte
Für eine ausreichende Proteinversorgung sollten Sie eine Portion Hülsenfrüchte in Ihren Speiseplan einbauen. Das kann auf verschiedene Weisen umgesetzt werden:
40–50 g rohe oder 150–220 g gegarte Hülsenfrüchte
- 50-100 g Tofu, Tempeh, Seitan oder Lupinenprodukte (Tofu und Tempeh liefern neben Eiweiß übrigens noch gute Mengen an Calcium)
Stufe 4: Pflanzendrinks
1–3 Portionen Pflanzendrink oder pflanzlichen Joghurt pro Tag (100–200 g). Achten Sie auf angereicherte Produkte (v. a. Calcium & Vitamin B12). Bitte beachten, dass die Anreicherung den Bedarf i.d.R. nicht vollständig deckt und weitere Lebensmittel oder Supplemente zur Bedarfsdeckung konsumiert werden müssen.
Stufe 4: Nüsse und Samen
1–2 Portionen pro Tag, wobei eine Portion etwa 30 g entspricht. Nüsse und Samen liefern gesunde Fette, Aminosäuren, Mikronährstoffe und Ballaststoffe.
Stufe 5: Fette und Öle
Fette sind nicht nur Energieträger, sondern liefern auch essentielle Fettsäuren und fettlösliche Vitamine. Empfehlenswert sind 2–3 Esslöffel pro Tag, davon mindestens 1 Esslöffel mit DHA-/EPA-haltigen Ölen wie Algenöl. Dieses darf jedoch nicht erhitzt werden. Lein-, Raps- oder Walnussöl runden Ihre Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren ab.
Stufe 6: Snacks und Alkohol
An der Spitze der Pyramide stehen die „Genussmittel“. Snacks, Süßigkeiten und Alkohol liefern viele Kalorien, aber wenige Nährstoffe. Daher gilt: nur gelegentlich genießen.
Sonstiges
Ein wichtiger Hinweis:
Vitamin B12 muss in jeder veganen Ernährung supplementiert werden – hier gibt es keine Ausnahme.
Vitamin D: Im Sommer reicht in der Regel ein regelmäßiger Aufenthalt in der Sonne, im Winter ist ein Supplement sinnvoll.
Jod: Jodiertes Speisesalz, Speisesalz mit jodierten Algen oder oder Meeresalgen mit definiertem Jodgehalt können den Bedarf decken.
Selen: Paranüsse variieren in ihrem Selengehalt stark, können den Bedarf aber ggf. decken.
Bei Selen und Jod können auch Supplemente sinnvoll sein. Dies hängt von Ihrer Ernährung und Ihren Blutwerten ab.
Fazit
Die vegane Ernährungspyramide bietet Ihnen eine klare Orientierung für den Alltag. Sie zeigt, wie Sie mit der richtigen Kombination aus Bewegung, Getränken, Gemüse, Vollkornprodukten, Eiweißquellen, gesunden Fetten und bewussten Genussmitteln eine gesunde und ausgewogene pflanzliche Ernährung umsetzen können.
So sind Sie optimal versorgt – für Ihre Gesundheit, Ihr Wohlbefinden und eine nachhaltige Lebensweise. 🌱
Wenn Sie Fragen hierzu haben, können Sie sich gerne bei unserer veganen Ernährungsberaterin Alena melden unter a.thielert@tierrechte-bw.de.
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