Vegane Ernährung: Pflanzenpower

Unsere Ernährung hat weitreichende Auswirkungen – nicht nur auf unsere Gesundheit, sondern auch auf die Umwelt und das Leben der Tiere, die mit uns diesen Planeten teilen. Vegane Ernährung geht weit über eine reine Ernährungsweise hinaus: Sie ist eine bewusste Entscheidung für eine gerechtere und nachhaltigere Welt.

1. Für die Tiere

Jedes Jahr leiden und sterben Milliarden von Tieren in der industriellen Landwirtschaft. Sie werden ausgebeutet, eingesperrt und getötet – oft unter grausamen Bedingungen. Vegan zu leben bedeutet, diese Praktiken nicht länger zu unterstützen. Es ist ein klarer Schritt hin zu einer Welt, in der Tiere als fühlende Wesen respektiert werden, die ein Recht auf ein freies und artgerechtes Leben haben.

2. Für die Umwelt

Die industrielle Tierhaltung gehört zu den größten Verursachern von Treibhausgasemissionen und Umweltzerstörung. Sie trägt maßgeblich zur Abholzung der Regenwälder, zum Verlust der Artenvielfalt und zur Verschmutzung von Böden und Gewässern bei. Eine pflanzliche Ernährung hingegen schont Ressourcen und hilft, unseren ökologischen Fußabdruck erheblich zu reduzieren.

3. Für die Gesundheit

Einige Studien belegen, dass eine gut geplante vegane Ernährung zahlreiche gesundheitliche Vorteile bieten kann: Sie senkt das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes Typ 2 und einige Krebsarten. Pflanzliche Lebensmittel sind reich an Nährstoffen, Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen, die unsere Gesundheit fördern und uns Energie für den Alltag geben.

4. Für eine gerechtere Welt

Die Produktion tierischer Produkte verbraucht unverhältnismäßig viele Ressourcen wie Wasser, Land und Energie. Gleichzeitig hungern Millionen Menschen weltweit, obwohl die Ressourcen für eine pflanzliche Ernährung ausreichen würden, um alle Menschen zu ernähren. Denn die Futtermittel, die den Tieren zur Verfügung gestellt werden, könnten ebenso gut für den menschlichen Verzehr genutzt werden. Große Mengen an Getreide und Soja werden als Futtermittel für Tiere verwendet, anstatt sie direkt für die menschliche Ernährung zu nutzen. Veganismus ist daher auch ein Beitrag zu globaler Gerechtigkeit.

Vegan ist eine Bereicherung

Vegan zu leben ist keine Einschränkung, sondern eine Chance, die Welt aus einer neuen Perspektive zu entdecken. Es eröffnet kulinarische Vielfalt, stärkt das Mitgefühl und zeigt, wie viel wir durch kleine, alltägliche Entscheidungen bewirken können.

Der Umstieg auf eine vegane Ernährung ist eine Reise – spannend, bereichernd und oft einfacher als viele denken. Es geht nicht darum, von heute auf morgen alles perfekt zu machen, sondern Schritt für Schritt bewusster zu leben und zu essen. Jeder kleine Schritt zählt und macht einen Unterschied für die Tiere, die Umwelt und Ihre Gesundheit.

1. Starten Sie mit dem, was Sie lieben

Beginnen Sie mit den Lebensmitteln und Gerichten, die Sie ohnehin mögen. Viele traditionelle Rezepte lassen sich leicht veganisieren – ob Pasta mit Tomatensauce, Curry mit Kokosmilch oder Ihre Lieblingssuppe. Entdecken Sie pflanzliche Alternativen für Milch, Joghurt und Käse, die es mittlerweile in großer Vielfalt gibt.

2. Fokus auf pflanzliche Grundzutaten

Pflanzliche Ernährung basiert auf einer Vielzahl natürlicher und nahrhafter Zutaten:

• Hülsenfrüchte: Linsen, Kichererbsen, Bohnen – reich an Eiweiß und Ballaststoffen.
• Getreide: Hafer, Reis, Quinoa und Vollkornprodukte spenden Energie und Nährstoffe.
• Gemüse & Obst: Frisch, saisonal und bunt – die Basis jeder Mahlzeit.
• Nüsse & Samen: Perfekt für Snacks, Salate oder zum Verfeinern von Gerichten.

3. Informieren Sie sich über Nährstoffe

Eine ausgewogene vegane Ernährung ist gesund und vielseitig, wenn Sie ein paar Nährstoffe im Blick behalten:

• B12: Ergänzen Sie diesen essenziellen Nährstoff durch ein Nahrungsergänzungsmittel.
• Eisen, Kalzium und Omega-3: Achten Sie auf eisenreiche Lebensmittel wie Haferflocken, Kalzium aus grünem Gemüse oder angereicherten Pflanzendrinks und Omega-3-Fettsäuren aus Leinsamen.
• Vitamin D: Allen voran in den Wintermonaten sollten Sie Vitamin D supplementieren, da in dieser Zeit die natürliche Sonnenstrahlung nicht ausreicht, um den Bedarf zu decken.

4. Nutzen Sie hilfreiche Apps

Die digitale Welt bietet viele praktische Apps, die den veganen Alltag erleichtern. Denn diese Helfer machen es einfacher, auch unterwegs oder im Supermarkt schnell die richtigen Entscheidungen zu treffen:

• Happy Cow: Hilft Ihnen, weltweit vegane und vegan-freundliche Restaurants, Cafés und Shops zu finden.
• CodeCheck: Scannt Produkte und zeigt an, ob sie vegan sind und welche Inhaltsstoffe enthalten sind.
• Vanilla Bean: Ist Ihnen beim veganen Einkauf eine Hilfe und zeigt darüber hinaus noch Rezepte und Restaurants an.
• Koch- und Rezepte-Apps: Bieten Rezeptideen und Inspiration für jede Gelegenheit. Eine mögliche App ist PlantJammer. Hier können Sie Lebensmittel eingeben, die Sie bereits zu Hause haben und daraus werden mögliche Gerichte kreiert. Probieren Sie sich einfach etwas durch und finden Sie Ihre Lieblingsapp!

5. Seien Sie neugierig und probieren Sie Neues aus

Der Einstieg in die vegane Ernährung ist die perfekte Gelegenheit, neue Lebensmittel und Geschmacksrichtungen zu entdecken. Von exotischen Gewürzen bis zu internationaler Küche – die pflanzliche Ernährung bietet eine beeindruckende Vielfalt. Es gibt mittlerweile unzählige Rezept-Blogs und Kochbücher, die Ihnen behilflich sind.

6. Finden Sie Ihre Community

Gemeinsam macht alles mehr Spaß! Vernetzen Sie sich mit anderen, die vegan leben, oder besuchen Sie vegane Veranstaltungen. In sozialen Medien, Foren und Kochkursen finden Sie Inspiration und Unterstützung. Recherchieren Sie am besten mal, was es in Ihrer Nähe gibt.

7. Fehler sind okay

Perfektion ist nicht das Ziel. Es geht darum, bewusster zu leben und Stück für Stück Veränderungen umzusetzen. Jeder vegane Tag ist ein Gewinn für die Tiere, die Umwelt und natürlich Ihre eigene Gesundheit.

Ihr erster Schritt zählt

Ob Sie mit einem veganen Tag pro Woche starten oder direkt komplett umsteigen – jeder Schritt in Richtung einer pflanzlichen Ernährung bringt Sie Ihrem Ziel näher: Ein Leben im Einklang mit Ihren Werten.

Probieren Sie es aus und lassen Sie sich überraschen, wie genussvoll, vielfältig und einfach vegan sein kann!

Eine ausgewogene vegane Ernährung kann alle wichtigen Nährstoffe liefern, wenn sie bewusst und abwechslungsreich zusammengestellt wird. Hier sind einige Nährstoffe aufgeführt, auf die Sie achten sollten:

1. Vitamin B12

Vitamin B12 ist für Nerven, Blutbildung und Zellteilung essenziell. Da es fast ausschließlich in tierischen Produkten vorkommt, sollte es in veganer Ernährung unbedingt durch ein Nahrungsergänzungsmittel oder angereicherte Lebensmittel aufgenommen werden.

2. Proteine

Sie sind wichtig für eine gesunde Muskelfunktion, den Stoffwechsel und das Immunsystem. Für den Körper spielt es keine Rolle, woher die Proteine stammen. Für ihn ist es lediglich entscheidend, dass alle acht bis neun essenziellen Aminosäuren (die Bausteine der Proteine) über die Ernährung zugeführt werden. Pflanzliche Proteinquellen wie Hülsenfrüchte, Tofu, Tempeh, Quinoa, Nüsse und Samen liefern alle essenziellen Aminosäuren und sind eine hervorragende Alternative zu tierischem Eiweiß. Allen voran Soja weist ein hervorragendes Aminosäureprofil auf und hat eine hohe biologische Wertigkeit. Durch geschickte Kombination verschiedener Eiweißlieferanten können alle essenziellen Aminosäuren abgedeckt werden. Denn die eine Quelle weist das Defizit einer anderen aus. Eine dieser Kombinationen wäre z.B. Hülsenfrüchte und Getreide. Hülsenfrüchte enthalten viel Lysin, aber wenig Methionin. Bei Getreide ist es genau andersherum, weshalb sie sich hervorragend ergänzen. 
So können Sie z.B. zum Frühstück Vollkornbrot mit Hummus essen und zum Mittagessen Reis mit Bohnen. Bei einer veganen Ernährung sollte die tägliche Proteinzufuhr bei etwa 1 g pro kg Körpergewicht liegen. 

3. Eisen

Eisen ist in pflanzlichen Quellen wie Linsen, Bohnen, Vollkornprodukten, grünem Blattgemüse und Nüssen enthalten. Um die Aufnahme zu verbessern, können Sie es gemeinsam mit Vitamin C-reichen Lebensmitteln (z.B. Zitrusfrüchte) verzehren. 

4. Kalzium

Dieser Nährstoff ist wichtig für gesunde Knochen und zur Vorbeugung von Osteoporose. Pflanzliche Kalziumquellen sind grünes Blattgemüse (Rucola, Brokkoli, Grünkohl), Trockenfrüchte, Hülsenfrüchte und Nüsse. Außerdem gibt es einige Pflanzendrinks, die mit Kalzium angereichert sind. Eine ausreichende Versorgung mit Vitamin D ist für eine gute Kalziumversorgung essenziell, da es die Aufnahme verbessert.  

5. Vitamin D

Hierbei handelt es sich streng genommen nicht um ein Vitamin, sondern um ein Pro-Hormon. Das heißt, es kann von unserem Körper selbst hergestellt werden. Hierfür ist allerdings die Sonne nötig. In den Sommermonaten sollten Sie sich also 5-30 Minuten pro Tag (je nach Tageszeit und Hauttyp) in der Sonne aufhalten und dabei 25 % der Haut unbedeckt sein. Von Oktober bis März reicht die Sonnenstrahlung in Deutschland nicht aus, so dass in dieser Zeit ein Supplement genutzt werden sollte. Ein solches Supplement sollte ein Kombi-Präparat aus Vitamin D und K2 sein, da zwischen diesen beiden eine Wechselwirkung beim Knochenstoffwechsel besteht. 

6. Omega-3-Fettsäuren

Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren sind essenzielle Nährstoffe, die der Körper nicht selbst herstellen kann – sie müssen über die Nahrung aufgenommen werden. Omega-3-Fettsäuren spielen eine zentrale Rolle für das Herz-Kreislauf-System, das Immunsystem und die Gehirnfunktion. Sie sind wichtig für die Entwicklung von Nervenzellen, die Augennetzhaut und helfen, Entzündungsprozesse im Körper zu regulieren.
Pflanzliche Quellen für Omega-3-Fettsäuren liefern Alpha-Linolensäure (ALA), aus der der Körper weitere wichtige Fettsäuren wie EPA und DHA bilden kann. Besonders reich an ALA sind Leinsamen, Hanfsamen, Chiasamen, Walnüsse und die daraus gewonnenen Öle. Bereits ein Teelöffel Leinöl oder eine Handvoll Walnüsse deckt den täglichen Bedarf.
Eine zusätzliche Versorgung mit EPA und DHA kann durch Mikroalgenöl erfolgen – besonders empfehlenswert in Schwangerschaft und Stillzeit.
Das Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 ist entscheidend: Ein zu hoher Omega-6-Anteil kann die Bildung von EPA und DHA hemmen und entzündungsfördernd wirken. Idealerweise sollte das Verhältnis bei 5:1 liegen.

7. Jod, Zink, Selen und Vitamin B2

• Jod: Algen oder jodiertes Salz sind gute Quellen.
• Zink: Enthalten in Hülsenfrüchten, Nüssen und Vollkornprodukten.
• Selen: Paranüsse liefern eine hohe Menge an Selen.
• Vitamin B2: Wird auch als Riboflavin bezeichnet. Gute Quellen sind grünes Gemüse, Pilze, Nüsse, Hefeflocken und Vollkorngetreide.

Gut geplant ist halb gewonnen

Mit einer abwechslungsreichen, vollwertigen pflanzlichen Ernährung können Sie alle Nährstoffe aufnehmen, die Ihr Körper braucht. Ergänzend können regelmäßige Bluttests helfen, um eventuelle Defizite frühzeitig zu erkennen und auszugleichen.

Rund um die vegane Ernährung gibt es viele Vorurteile und Missverständnisse. Hier räumen wir mit einigen der häufigsten Mythen auf:

1. „Veganer bekommen nicht genug Eiweiß.“

Falsch! Eine geschickte Kombination pflanzlicher Proteinquellen wie Linsen, Bohnen, Tofu, Tempeh, Quinoa und Nüsse liefert alle essenziellen Aminosäuren. Soja ist durch das gegebene Aminosäureprofil und die hohe biologische Wertigkeit besonders hervorzuheben. Eine abwechslungsreiche Ernährung deckt den Proteinbedarf von täglich 1 g pro kg Körpergewicht problemlos. Die Kombination von Hülsenfrüchten mit Getreide ist besonders wertvoll, da sich die jeweiligen Aminosäuren hervorragend ergänzen. 

2. „Vegan ist teuer.“

Eine Studie, die Ende 2024 veröffentlicht wurde, hat aber das Gegenteil bewiesen!
Denn bei Lidl war der vegane Einkauf erstmalig günstiger als der tierische. Im Einkaufswagen landeten Produkte aus zwölf Kategorien des täglichen Lebens, darunter Aufschnitt, Käse, Milch, Joghurt und Pizza. 
Möglich ist dieses Ergebnis durch die Preisanpassung des Discounters bei der veganen Eigenmarke Vemondo. Das Ziel war es, die Preise an die vergleichbarer tierischer Produkte anzupassen und somit den Umstieg auf vegane Produkte finanziell zu erleichtern.
Seit der Preisanpassung konnte ein Kaufanstieg der Vemondo-Produkte um 30 % verzeichnet werden. 
Übrigens: Rewe belegte den nächsten Platz im Preisranking und der vegane Einkaufskorb war mit nur 3 % minimal teurer als der tierische.

3. „Ohne Fleisch und Milch fehlt es an Nährstoffen.“

Eine gut geplante vegane Ernährung liefert alle essenziellen Nährstoffe. Lediglich Vitamin B12 sollte supplementiert werden – ein Nährstoff, der in der konventionellen Landwirtschaft ohnehin oft zugefüttert wird. In den Wintermonaten sollte zudem Vitamin D supplementiert werden, was aber nicht von der Ernährungsform abhängt.
Mehr Infos zu den Nährstoffen finden Sie unter dem Punkt „Nährstoffe“.

4. „Vegane Ernährung ist kompliziert und ein Verzicht.“

Ganz im Gegenteil! Manche beliebte Gerichte (z.B. Nudeln mit Tomatensoße) sind sowieso vegan oder lassen sich leicht anpassen. Mittlerweile gibt es eine Vielzahl an veganen Produkten und Zutaten, aus den sich leckere Gerichte zaubern lassen. Die breite Auswahl in nahezu jedem Supermarkt macht es einem zudem leicht, die Vielfalt der pflanzlichen Küche zu entdecken. Im  Zweifel liefert eine Vielzahl an Online-Anbietern ein zusätzliches Angebot. Der Umstieg auf eine vegane Ernährung geht häufig mit dem Entdecken neuer Gerichte, Geschmäcker und Zutaten einher. 
Eine große Auswahl an Apps, Kochbüchern und Online-Ressourcen helfen ansonsten weiter und liefern massig Inspiration. 

5. „Wir haben doch schon immer Fleisch gegessen.“

Das kann man so nicht sagen. In der Vorzeit waren die klimatischen Bedingungen regional so unterschiedlich, dass es nicht „die eine“ Ernährung gab. Es gab auch Regionen, in denen sich überwiegend pflanzlich ernährt wurde. 

6. „Veganismus bringt nichts.“

Jede Mahlzeit zählt! Jede Entscheidung für pflanzliche Lebensmittel spart Tierleid, schont Ressourcen und reduziert den ökologischen Fußabdruck. Schon ein einziger veganer Tag pro Woche macht einen Unterschied. Außerdem regeln Angebot und Nachfrage den Markt. Mittlerweile zeigt sich deutlich: Das Interesse an veganen Produkten steigt, so dass immer mehr Anbieter pflanzliche Produkte entwickeln.

7. „Milch ist doch ein natürliches Lebensmittel.“

Im Erwachsenenalter die Muttermilch einer anderen Spezies zu verzehren, hat nicht das Geringste mit Natürlichkeit zu tun. Auffällig ist auch, dass wir Menschen die einzige Spezies sind, die das tut. Die Lakotseintoleranz ist der natürliche Zustand. Nur durch eine Mutation ist es heutzutage vielen Menschen möglich, Laktose zu verdauen. Somit verwundert es nicht, dass der Konsum von Milchprodukten mit der Entstehung einiger Krankheiten (z.B. Krebs) in Verbindung steht. 

8. „Sojaanbau zerstört den Regenwald.“

Der Großteil des globalen Sojaanbaus dient als Futtermittel für die Tierindustrie, nicht für die Herstellung von Tofu oder Sojadrinks. Das Soja, das für den menschlichen Verzehr genutzt wird, stammt in den meisten Fällen aus der EU. Wer pflanzlich lebt, trägt also eher zur Reduktion des Sojakonsums bei, da die „Umweg-Ernährung“ über Tiere vermieden wird.

9. „Veganer sind schwach und haben keine Energie.“

Es gibt mittlerweile eine lange Liste an veganen Sportlern im Leistungsbereich. Darunter Bodybuilder Patrik Baboumian, Formel-1-Weltmeister Lewis Hamilton und der Ex-Nationaltorhüter Timo Hildebrand. Eine ausgewogene pflanzliche Ernährung kann reich an komplexen Kohlenhydraten, Eiweiß und gesunden Fetten sein – perfekt für Energie und Muskelaufbau.

10. „Vegane Ernährung ist extrem.“

Es ist immer „leicht“, Menschen als extrem zu bezeichnen, die nicht (mehr) der breiten Masse folgen. Die Frage ist aber: Ist es wirklich extrem, sich für Leben und Mitgefühl zu entscheiden und dabei der eigenen Gesundheit und der Umwelt etwas Gutes zu tun? Ist es nicht in Wirklichkeit extrem, andere Menschen dafür zu bezahlen, das Leben eines fühlenden Lebewesens grausam zu beenden – nur für einen kurzen Moment des Geschmacks?

11. „Pflanzliche Alternativen sind ungesund und künstlich.“

Vegane Ersatzprodukte stehen oft in der Kritik, doch Studien zeigen: Sie können tierische Produkte nicht nur ersetzen, sondern übertreffen sie in vielen Bereichen! Häufig haben sie einen breiteren Mix an Nährstoffen: weniger Cholesterol und gesättigte Fettsäuren, dafür mehr Ballaststoffe, Kalium und ungesättigte Fettsäuren.
Außerdem bringen sie ein geringeres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Krebs und andere chronische Krankheiten mit.
Pflanzliche Milch enthält weniger Fett und Zucker – dafür aber bei angereicherten Produkten einen gleichen Kalziumgehalt.
Sicher ist an einigen Stellen noch Optimierungsbedarf (manche Produkte enthalten zu viel Salz), aber sie sind keinesfalls so schlecht wie ihr Ruf!

12. „Kinder und Schwangere können nicht vegan leben.“

Studien zeigen, dass eine gut geplante vegane Ernährung für alle Lebensphasen geeignet ist – auch für Kinder, Schwangere und Stillende. Wichtig sind eine ausgewogene Nährstoffzufuhr und regelmäßige ärztliche Kontrollen. Im Zweifel sollte eine Fachkraft wie eine vegane Ernährungsberatung zugezogen werden. 

13. „Es ist doch meine Sache, was ich esse.“

Ab dem Zeitpunkt, wo es das Leben eines fühlenden Tieres beeinflusst und sogar beendet, ist es nicht mehr die eigene Sache. Alle Tiere möchten leben, trotzdem müssen Schweine, Kühe, Hühner und viele weitere für den menschlichen Verzehr leiden und sterben. 

14. „Vegane Ersatzprodukte sind nachgemachtes Fleisch.“

Richtig, mittlerweile gibt es eine Vielzahl an veganen Ersatzprodukten, die ihre tierischen Originale in Aussehen, Geschmack und Textur nachahmen. Aber warum ist das schlimm? Es gibt viele vegan lebende Menschen, die sich in erster Linie aus ethischen Gründen für einen Umstieg auf tierleidfreie Produkte entschieden haben. Nicht weil ihnen die tierischen Produkte nicht geschmeckt haben. Und gerade für den Umstieg ist es angenehmer, auf „bekannte“ Produkte zurückzugreifen und sich eine vegane Salami aufs Brot oder im Sommer eine pflanzliche Wurst auf den Grill legen zu können. Eine vegane Ernährung kommt wunderbar ohne diese Produkte aus, aber es ist überhaupt nicht verwerflich, eine breite Vielfalt an Fleisch- und Milchersatzprodukten zur Auswahl zu haben und damit noch mehr Möglichkeiten, sich tierleidfrei zu ernähren.

Fazit: Vegan ist gesund, nachhaltig und vielfältig

Viele Mythen über vegane Ernährung halten sich zwar hartnäckig, doch wissenschaftliche Studien und Erfahrungen zeigen: Pflanzlich zu leben, ist weder ungesund noch kompliziert – es ist eine bewusste Entscheidung für Tiere, Umwelt und die eigene Gesundheit. Veganismus ist eine Bereicherung!